1. Tradisional Bodyweight Squats: Iki minangka squats dhasar sing melu ngedhunake awak kanthi mlengkung dhengkul lan pinggul, mung nggunakake bobot awak minangka resistance.
2. Goblet Squats: Ing variasi iki, dumbbell utawa kettlebell dicekel cedhak dodo, sing mbantu njaga wangun sing tepat lan melu otot inti kanthi luwih efektif.
3. Barbell Back Squats: Jinis squat iki kalebu nempatake barbell ing punggung ndhuwur, ing mburi gulu, lan nindakake squats kanthi bobot sing ditambahake. Target otot sikil utama lan mbantu mbangun kekuatan sakabèhé.
4. Squats ngarep: padha karo barbell squats bali, nanging barbell dicekel ing ngarep awak, lenggah ing balung selangka lan pundhak. Variasi iki luwih fokus ing quadriceps lan mbutuhake aktivasi inti sing luwih gedhe.
5. Box Squats: Iki kalebu lungguh maneh ing kothak utawa bangku banjur ngadeg maneh, sing bisa mbantu nambah teknik lan daya jongkok. Dhuwur kothak nemtokake ambane squat.
6. Piston Squats: Uga dikenal minangka squats siji-leg, iki melu nindakake squats ing siji wentis ing wektu, kang tantangan imbangan lan stabilitas nalika nargetake saben wentis individu.
7. Sumo Squats: Ing variasi sudhut iki, sikil dipanggonke luwih amba tinimbang ambane pundhak, kanthi driji sikil nuding metu. Jongkok iki nandheske paha jero lan glutes nalika nyuda stres ing dhengkul.
8. Squats Split Bulgaria: Iki minangka latihan sepihak ing ngendi siji sikil dilebokake ing permukaan sing munggah ing mburi sampeyan nalika sampeyan nindakake gerakan kaya lunge karo sikil liyane. Iku mbantu ngembangake kekuatan lan keseimbangan sikil.
9. Jump Squats: Variasi sing luwih dinamis, jump squats melu njeblug mlumpat munggah saka posisi jongkok, melu otot sikil lan ningkatake daya lan atletik.
10. Ngaso Squats: Ing variasi iki, jeda singkat dijupuk ing ngisor squats sadurunge munggah. Iki bisa nambah tension otot lan nambah kekuatan ing otot awak ngisor.
Saben variasi squat iki menehi keuntungan sing unik lan bisa digabungake menyang program latihan sing apik kanggo ngarahake macem-macem aspek kekuatan, daya, lan daya tahan awak.
Wektu kirim: Dec-08-2023