1. Wall Squat (Wall Sit): Cocog kanggo Pemula utawa sing Kurang Daya Tahan Otot.
Kerusakan Gerakan: Ngadeg setengah langkah saka tembok, kanthi sikilmu selebar pundhak lan driji sikil ngarah metu ing sudut 15-30 derajat. Miringake sirah, mburi, lan bokong kanthi kuat ing tembok, kaya lungguh ing kursi. Nalika sampeyan ambegan, alon-alon mudhunake awak menyang posisi jongkok, nggawa dhengkul meh nganti sudut 90 derajat. Sambungake inti lan pindhah imbangan menyang tumit. Tahan posisi iki nganti 5 detik sadurunge ngadeg kanthi bertahap.
Keuntungan: Gerakan iki nyedhiyakake safety dhuwur lan nyuda resiko tiba, mbantu pamula dadi akrab karo klompok otot gluteal.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Cocog kanggo Pamula
Pecah Gerakan: Miwiti ing posisi ngadeg alami. Njupuk langkah metu karo sikil kiwa utawa tengen, kira-kira 1,5-2 kaping jembaré pundhak. Nggeser imbangan sampeyan menyang sikil kasebut, mbengkongake dhengkul lan push hips mundur. Miringake awak rada maju lan jongkok nganti paha sampeyan sejajar karo lemah. Sikil liyane tetep lurus lan tahan nganti 5 detik sadurunge bali menyang posisi netral.
Keuntungan: Gerakan iki nambah kontrol keseimbangan awak, keluwesan, lan stabilitas nalika nguatake macem-macem kelompok otot.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Cocog kanggo pamula
Kerusakan Gerakan: Posisi sikil luwih amba tinimbang ambane pundhak lan nguripake driji sikil metu. Sejajarake dhengkul karo driji sikil, padha karo sikap pegulat sumo. Nindakake squat kanthi variasi tipis saka squat tradisional, nyekel posisi sing diturunake sajrone 5-10 detik sadurunge ngadeg alon-alon.
Keuntungan: Gerakan iki ngarahake glutes lan otot paha njero, mbantu ngilangi tas pelana lan mbentuk kontur bokong sing luwih menarik.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Cocog kanggo wiwitan
Kerusakan Gerakan: Tindakake gerakan sing padha karo squat biasa, nanging nalika munggah, pindhah imbangan menyang sikil kiwa utawa tengen lan ngluwihi sikil ngelawan metu, ngangkat dhuwur kanggo tendhangan. Latihan sikil gantian.
Keuntungan: Saliyane latihan kekuatan, gerakan iki uga nguatake fungsi kardiovaskular, ngowahi dadi latihan aerobik.
5. Bulgarian Split Squat (Bulgaria Bag Split Squat): Cocog kanggo Praktisi Menengah/Maju
Kerusakan Gerakan: Ngadeg kanthi mburi madhep obyek dhukungan, kayata bangku utawa lemari, sing dhuwure kira-kira padha karo dhengkul. Selehake ndhuwur siji sikil menyang dhukungan kanthi dhengkul sing rada mbengkongake, njaga dedeg piadeg kanthi sirah madhep maju. Exhale nalika sampeyan alon mudhun menyang jongkok karo sikil liyane, tetep dhengkul ing amba 90 derajat.
Keuntungan: Gerakan iki kanthi intensif nglatih otot sikil unilateral lan nguatake keluwesan sendi pinggul.
6. Pistol Squat (One-Legged Squat): Cocog kanggo Praktisi Menengah / Lanjut
Movement Breakdown: Minangka jeneng kasebut, gerakan iki mbutuhake squat lengkap ing siji sikil. Angkat sikil siji saka lemah lan rada nggeser balancoward sikil ngadeg. Priksa manawa dhengkulmu didadekake maju lan gumantung ing sikil sing ngadeg kanggo squat mudhun lan ngadeg maneh, ati-ati supaya dhengkulmu metu adoh banget.
Keuntungan: Gerakan iki sacara signifikan nantang keseimbangan lan stabilitas individu, nyedhiyakake stimulasi kuat kanggo kelompok otot sikil.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Cocog kanggo Praktisi Menengah / Lanjut
Kerusakan Gerakan: Gunakake teknik jongkok tradisional nalika ngedhunake awak, nanging nalika munggah, gunakake kekuatan sikil kanggo mlumpat kanthi kuat. Sawise kebangkrutan, langsung bali menyang posisi jongkok. Gerakan iki mbutuhake panjaluk sing luwih dhuwur babagan fungsi kardiovaskular individu lan stabilitas gerakan.
Keuntungan: Saliyane nguatake klompok otot, gerakan iki ningkatake fungsi kardiovaskular lan ningkatake efisiensi pembakaran lemak.
Wektu kirim: Nov-21-2023